Nutrisi Pemain Futsal

Nutrisi

Tidak perlu menjadi ahli gizi - ambil poin-poin utama ini untuk dipertimbangkan dan Anda akan dapat mengoptimalkan latihan dan kinerja:

* Karbohidrat memasok otot dan otak dengan bahan bakar yang mereka butuhkan untuk memenuhi beban latihan dan kompetisi. Pelajari makanan apa yang Anda harus pilih untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat serta berapa banyak karbohidrat untuk dimakan dan kapan Anda harus makan karbohidrat.

* Makanan kaya protein penting untuk membangun dan memperbaiki otot, tapi variasi makanan yang mengandung makanan sehari-hari umumnya akan memasok protein lebih dari cukup. Diet vegetarian yang dipilih dengan baik dapat dengan mudah memenuhi kebutuhan protein.

* Diet bervariasi yang memenuhi kebutuhan energi dan sebagian besar didasarkan pada pilihan kaya gizi seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, sereal, daging tanpa lemak, ikan dan produk susu  harus pastikan asupan yang cukup dari semua vitamin dan mineral yang diperlukan. Tidak memakan salah satu kelompok makanan ini berarti bahwa pilihan makanan harus lebih hati-hati dilakukan.

* Mempertahankan hidrasi (cairan tubuh) adalah penting untuk performance: asupan cairan sebelum, selama dan setelah latihan itu penting, terutama di iklim panas. Ketika banyak kekurangan keringat, makanan dan minuman yang dikonsumsi harus mengandung cukup air dan garam untuk menggantikan apa yang hilang di dalam keringat.

* Pemain diperingatkan terhadap penggunaan suplemen diet yang sembarangan karena mungkin mengandung zat terlarang yang dapat memicu hasil positif doping .
---------------------------------------------------------------------------------------------------------

Latihan yang rutin sangatlah dibutukan untuk menghadapi kompetisi. Dan untuk menopang latihan yang baik dan berkualitas juga dibutuhkan nutrisi yang tepat. Jika tubuh di-ibaratkan sebuah mesin, maka mesin tersebut memerlukan bahan bakar yang berkualitas. Gizi atau nutrisi yang tepat haruslah memenuhi unsur Nilai Gizi, Mineral, Vitamin dan Cairan.
Kekurangan elemen penting diatas bisa menyebabkan kurang konsentrasi, kelelahan umum, tenaga sedikit, mudah kram otot dan nafas pendek dan lainnya.
Menurut Inzinger, seorang pakar gizi FIFA, cara menghitung kebutuhan nutrisi dapat dirumuskan sebagai berikut: Tinggi badan (dalam cm) x Nilai Bilangan = Kebutuhan Tenaga ( Kalori)
Nilai Bilangan:
18 = Frekwensi Latihan 1 – 2x seminggu
20 = Frekwensi Latihan 3 – 4x seminggu
22 = Frekwensi Latihan 1 – 2 jam sehari
24 = Frekwensi Latihan 3 – 4 jam sehari
28 = Frekwensi Latihan 5 – 6 jam sehari
Contoh :
Seseorang dengan tinggi badan 140 cm dengan intensitas latihan 3 – 4x seminggu, membutuhkan penerimaan 2800 kalori
Supaya tubuh mempunyai jumlah karbohidrat yang tersedia secara optimal pada waktu pertandingan, Ahi gizi menyarankan “ Carbohydrat Boost”, maksudnya antara lain:
2 hari sebelum pertandingan, menyantap makanan rendah karbohidrat
1 hari sebelum pertandingan dan pada hari pertandingan menyantap makanan kaya karbohidrat
Sangat masuk akal menyesuaikan makanan seorang atlit sepakbola supaya memperoleh penerimaan karbohidrat yang besar pada waktu yang tepat. Mendekati 2 jam sebelum pertandingan pemain harus makan roti dari tepung terigu dan minum yang manis.
Tak heran banyak pebola diluar sangat sehat dan kuat karena memperhatikan konsumsi nutrisinya, Bagaimana dengan Anda, Siap mencoba…?

Penulis
PAUL SIANTURI
Coach SSB Putra Nusantara Jakarta

----------------------------------------------------------------------------------------

Bahan Bakar Tubuh : Nutrisi Karbohidrat

3-4 Jam sebelum latihan/pertandingan

Fokus konsumsi untuk meningkatkan simpanan ‘bahan bakar’ tubuh yaitu glikogen otot, glikogen hati serta juga untuk menjaga level glukosa darah di dalam tubuh.

Pilih makanan sumber karbohidrat yang mempunyai nilai GI (glycemic index) rendah-sedang : nasi merah, nasi putih (butir panjang), bubur, pasta (ravioli,spaghetti, fettucini, makaroni), roti gandum (whole wheat), croissant, apel, jeruk,pisang, kiwi, mangga, yoghurt (low fat), pudding, madu, jus apel dan jus jeruk.

1-2 Jam sebelum latihan/pertandingan

Konsumsi kudapan ringan (snack) makanan sumber karbohidrat untuk mengoptimalkan simpanan glikogen otot, menjaga performa serta juga untuk meningkatkan kapasitas ketahanan tubuh (endurance) saat latihan/pertandingan sepakbola.

Pilih kudapan ringan sumber karbohidrat berserat rendah dengan nilai GI sedang tinggi sehingga cepat dicerna dan cepat mengisi tangki ‘bahan bakar’ tubuh :

Kudapan ringan :

Roti putih/roti gandum (dengan selai/madu), croissant, muffin, roti hamburger, kentang rebus, jagung, sereal, biskuit gandum, biskuit oatmeal, rice cake dan madu

Buah-buahan :

Apel, semangka, jeruk, pisang, mangga dan pepaya,

Konsumsi juga karbohidrat dari sumber cair sehingga secara simultan dapat menambah asupan energi serta menjaga level hidrasi tubuh. Pilih jus buah buahan (encer) atau campurkan karbohidrat seperti glukosa, sukrosa atau maltodextrins dengan air putih dalam sports bottle.

Saat Latihan/Pertandingan :

Agar dapat cepat menambah tenaga, mencegah penurunan glukosa darah (hipoglikemia) dan juga untuk mencegah dehidrasi, manfaatkan waktu saat pergantian pemain, penanganan pemain cedera dsb dengan minum air putih yang telah disempurnakan dengan penambahan karbohidrat benilai GI tinggi seperti glukosa, sukrosa atau maltodextrin

 

Saat istirahat

Konsumsi karbohidrat bernilai GI moderat-tinggi untuk membantu mempercepat pengantian energi yang terpakai pada babak pertama : glukosa, sukrosa, maltodextrins (campur dgn air putih dalam sports bottle) ,

jus buah (encer), kismis, semangka, jeruk, pisang dan apel.

Studi menunjukan konsumsi glukosa yang dicampurkan ke dalam air putih pada saat istirahat dapat membantu untuk menambah simpanan energi, menjaga level cairan tubuh serta meningkatkan performa pada saat babak ke-2.

Setelah Pertandingan

Pada waktu kurang dari 2 jam setelah latihan/pertandingan sepakbola, konsumsi karbohidrat bernilai GI tinggi atau juga sedang untuk mengoptimalkan pengembalian simpanan energi (glikogen otot) yang

terpakai untuk membantu menghilangkan rasa lelah dengan cepat sehingga waktu pemulihan (recovery) dapat dipersingkat.

Karbohidrat GI tinggi-rendah :

Glukosa, sukrosa, maltodextrins (campur dgn air putih dalam sports bottle), pancake, sereal, keripik kentang, kentang rebus, kentang goreng, rice cake, semangka, jeruk, apel dan kismis.

==========================================================
Download materi FIFA tentang Nutrisi:
- Vitamin
- Protein
- Hidrasi
- Karbohidrat

Heading

Heading

Menguasai kemampuan heading akan sangat membantu pemain dalam melakukan duel bola di udara, apalagi untuk momen menentukan seperti mencetak goal menyambut umpan silang atau tendangan sudut.
Heading lazimnya menggunakan kepala bagian depan (kening) dengan bantuan otot leher untuk memberikan tenaga mendorong kepala yang mengayun kedepan ketika menyundul bola

Pada saat melakukan heading, usahakan sebaiknya tidak menutup mata. Untuk para pemula, menghilangkan rasa takut adalah tantangan paling berat. Mengingat bayangan yang ada, seolah-olah menyundul bola dengan kepala menimbulkan rasa sakit. Bila dilakukan dengan posisi dan cara yang baik tentu tidak demikian
Melakukan sundulan dengan kepala bagian samping (pelipis) juga merupakan teknik lain yang bisa dipraktekkan. Teknik ini biasa disebut the flicker header. Teknik ini biasa dipakai untuk menyundul bola yang datang dari samping seperti umpan silang atau tendangan sudut

The flicker header biasa dilakukan oleh striker untuk mengarahkan bola ke gawang ataupun bisa dilakukan oleh defender untuk menghalau bola keluar dari penalty area

Teknik menyundul yang lain adalah dengan cara diving (the diving header) atau sembari menjatuhkan badan. Bisa dilakukan dengan kening atau pelipis. Posisi tangan menjulur kedepan, untuk mengimbangi posisi badan saat hendak menyentuh lapangan

Terdapat juga teknik yang disebut the glancing header. Kepala sedikit diputar mengikuti arah kemana bola diarahkan.

Teknik menyundul ini biasanya dilakukan oleh striker yang berusaha mengarahkan bola ke tiang jauh agar kipper tidak dapat menjangkaunya

Pemanasan dan Pendinginan dalam Futsal

Setiap berolahrga, terkadang pemanasan dan pendinginan adalah suatu hal yang jarang dilakukan, padahal ini bersifat wajib!
 
Pemanasan

• Secara umum pemanasan dibagi menjadi dua jenis yaitu pemanasan statis dan pemanasan dinamis
• Beberapa jenis pemanasan statis yang biasa dilakukan berupa stretching. Stretching sebaiknya dilakukan berurutan, misalnya dimulai dari kepala, ke bahu, lalu tangan, pinggang, dan kaki. Stretching perlu dilakukan agar otot lebih siap melakukan aktivitas
• Pemanasan statis yaitu pemanasan yang dilakukan tidak dalam posisi bergerak. Contoh pemanasan statis adalah stretching/peregangan otot. Sedang pemanasan dinamis yaitu pemanasan yang dilakukan dengan bergerak. Contoh pemanasan dinamis adalah jogging atau berlari-lari. Bisa juga dikombinasikan antara keduanya

Pendinginan

• Secara umum, pendinginan juga dibagi kedua jenis yaitu statis dan dinamis.
• Contoh gerakan pendinginan dinamis yang lazim dilakukan adalah jogging atau lari-lari kecil
• Lakukan pendinginan selama 5 – 10 menit. Hal ini perlu dilakukan agar temperatur tubuh kembali ke kondisi normal. Selain itu juga mengmbalikan kelenturan otot-otot yang sudah bekerja keras selama meklakukan berbagai gerakan dalam latihan
• Namun akan lebih baik bila kita melakukan stretching statis pada saat pendinginan karena membantu membuat otot menjadi rileks dan mempercepat kembali ke kondisi normal. Lakukan setiap gerakan stretching dengan durasi rata-rata 10 detik
• Agar lebih kompak dan tetap menghangatkan suasana tim, lakukan pendinginan dengan menghitung bergantian atau bersama-sama ditiap gerakan. Variasikan berbagai bahasa, misalnya si A menghitung dengan bahasa Jawa, B menghitung dengan bahsa Sunda, atau menghitung bersamaan dengan Bahasa Inggris. Hal ini bisa meningkatkan pengetahuan bahasa antar rekan tim yang biasanya beragam
• Berikut adalah beberapa manfaat melakukan pendinginan:
  • Membantu mengurangi asam laktat (lactic acid),
  • mengurangi kemungkinan terjadinya pusing (atau dilevel yang lebih parah bisa terjadi pingsan) karena ketika melakukan berbagai gerakan hakikatnya kita memaksa venous (yang berkaitan dengan urat darah halus),
  • menurunkan level adrenalin dalam darah
  • mengembalikan detak jantung ke posisi normal setelah pada saat latihan jantung terasa berdegup begitu cepat.