Makanan Minuman sebelum, saat dan sesudah main Futsal

Assalamu'alaikum Wr.Wb...
Dear futsal lovers...
semoga tetap bugar dalam menjalankan segala aktivitas....

Sebelum bermain Futsal, apa yang anda makan? Bakso? Mie Ayam? Nasi Goreng? heheee...
minuman apa yang anda minum? air putih? susu? minuman bersoda?
lalu...
setelah capek bermain... anda minum apa? kopi pahit? teh hangat? teh es? es jeruk?

Futsal Lovers,
pertanyaan saya sedikit sepele, tapi sebagai pemain futsal, kita benar-benar harus memperhatikan makanan ataupun minuman yang kita konsumsi sebelum dan sesudah bermain futsal. Sesungguhnya, kalau anda memperhatikan ini, maka permainan kita akan lebih maksimal. Itulah mengapa, di setiap tim olahraga, ada Tim Nutrisi nya.

bagi saya dan juga mungkin anda yang bermain futsal hanya sebagai hobby dan seni, bukan sebagai pemain Pro, maka tentu saja kita tidak punya Tim Nutrisi, dengan kata lain... kita harus memperhatikan sendiri apa yang kita konsumsi....

Sebelum memulai olahraga, Anda disarankan untuk mengonsumsi makanan yang padat gizi agar tidak berlama-lama diserap oleh tubuh Anda. Olahraga mampu menghabiskan glukosa dan cairan dalam tubuh Anda, sehingga setelah selesai melakukannya, Anda perlu mengganti nutrisi yang hilang...


Dalam waktu sekurang-kurangnya 30 menit setelah berolahraga, energi tubuh harus terpenuhi kembali dengan mencukupi asupan protein dan karbohidrat. Keduanya amat penting bagi tubuh, karena protein membantu memasok tenaga dalam otot dan karbohidrat menggantikan stok glycogen yang terbuang. Perbandingan ideal karbohidrat dan protein yang harus dikonsumsi setelah berolahraga ialah 4:1.

Saat berolahraga, tubuh mengeluarkan cairan berupa keringat. Namun bukan hanya cairan saja yang harus kembali diisi setelah berolahraga. Ada juga electrolyte, seperti sodium, potassium, kalsium dan magnesium yang ikut terbuang.

Agar tubuh tidak mengalami dehidrasi atau masalah pada otot, segera konsumsi makanan kaya nutrisi 30 menit setelah berolahraga. Anda dapat memilih sereal gandum utuh dengan susu rendah lemak, roti gandum dengan selai kacang, smoothie dari campuran yogurt rendah lemak dan buah-buahan, atau susu cokelat rendah lemak. Pilihan makanan dan minuman ini juga pas dijadikan sebagai menu sarapan setelah berolahraga di pagi hari.

Seperti ditulis Self Mag, bagi Anda yang senang berolahraga di sore hari disarankan untuk menyantap ikan-ikanan, sayuran dan beras merah. Segenggam kacang atau buah-buahan kering seperti kismis juga cukup menggantikan asupan karbohidrat yang terbuang.

Untuk menggantikan cairan tubuh dan terhindar dari dehidrasi, minumlah air putih sebelum, selama berolahraga dan sesudahnya. Selain air putih, Anda juga dapat menyeruput minuman yang mengandung electrolyte setelah berolahrada. Di antaranya air kelapa atau susu rendah lemak.

OK... mari kita simak satu-satu jenis makanan dan minuman yg terbaik sebelum, saat dan sesudah main futsal...

1. Sebelum Main Futsal

Sebaiknya Anda mengonsumsi makanan ringan kaya karbohidrat (seperti roti bakar, kentang panggang, atau pasta) dua atau tiga jam sebelum mulai berolah raga. 

Karbohidrat (zat tepung dan berbagai jenis gula) merupakan sumber energi terpenting bagi otot yang sedang bekerja. Tubuh hanya dapat menyimpan karbohidrat dalam jumlah terbatas di hati dan otot sebagai glikogen.  Setiap kali Anda berolah raga, cadangan glikogen Anda akan berkurang. Maka itu, sebaiknya jangan berolahraga dalam keadaan perut kosong. Minumlah air putih, kira-kira 15 menit sebelum berolahraga...

2. Saat Main Futsal

jangan tunggu sampai haus... minum aja sedikit-sedikit pada saat main... minumlah minuman yg kaya akan elektrolit, bisa air kelapa... atau sport drink...

3. Setelah Main Futsal

setelah berolahraga, tingkat gizi makro tubuh berkurang dan syaraf otot membutuhkan penyegaran. Ini sebabkan makanan setelah olahraga merupakan makanan penting tiap hari untuk mereka yang ingin menambah berat tubuh. Selalu cobalah untuk makan dalam satu jam setelah olahraga untuk hasil optimal.

Dengan mengatur waktu asupan makanan dan minuman sesuai pola latihan, dan memilih diet seimbang tinggi karbohidrat, Anda dapat tetap aktif untuk waktu yang lebih lama, berolahraga lebih semangat, tidak mudah lelah, mengurangi risiko mengalami cedera, serta membuat tubuh lebih fit dan bugar.

Untuk menghindari kelelahan dan meningkatkan performa Anda saat berolahraga, sebaiknya Anda :

- Mengudap camilan kaya karbohidrat  kurang lebih 2 jam sebelum berolah raga—misalnya sereal, buah segar, buah kering, yoghurt buah, susu, roti gandum atau sandwich. 

- Mengganti cadangan glikogen dengan makanan tinggi karbohidrat setelah berolah raga (kira-kira 30-60 menit). Bisa langsung makan berat, seperti nasi, pasta, dan kentang, atau sekedar cemilan kaya karbohidrat seperti sereal sarapan pagi, pisang, roti, agar-agar, wafer sereal, jus, atau minuman berenergi. 

- Tak perlu menunggu rasa haus untuk menggantikan cairan yang hilang ketika berolahraga. Anda bisa minum sebelum, selama, dan setelah berolahraga.   Selain berkhasiat memaksimalkan kekuatan tubuh, minum air selagi berolahraga juga akan mencegah timbulnya sakit kepala dan degup jantung tak beraturan. Jika olahraga dilakukan lebih dari satu jam, minumlah sports drink untuk menggantikan cairan elektrolit yang hilang dan karbohidrat.

Nah, saya sering ngeliat jenis-jenis minuman yg sering diminum oleh pemain futsal... macem-macem...

lalu manakah yg terbaik???

1. Air Putih
Air putih bagus untuk kesehatan, terutama bisa menggantikan cairan tubuh... ini saya sarankan, tapi bukan yg utama... tapi dibandingkan yg aneh-aneh lainnya... Air Putih relatif jauuuuuuhhh lebih aman... tapi cara minumnya sedikit-sedikit ya bro.... jangan langsung GUKK!! ini juga berlaku untuk minum-minuman yg lain

2. Minuman Berkarbonasi/minuman soda (Coca Cola, Sprite, Tebs... dsj)

waduuh... gak baek kalo kita minum saat berolahraga... itu cuma gas CO2 bro... gak berguna saat berolahraga... bahkan bisa bikin dehidrasi

3. Teh Hitam, Teh Hijau dan berbagai variannya

Teh bagus diminum saat berolahraga... gak papa... teh berguna untuk menghilangkan dehidrasi...

4. Kopi

Kopi juga bagus bro... jangan salah.. 

Kafein telah terbukti meningkatkan jumlah asam lemak yang beredar dalam aliran darah. Sehingga memungkinkan seseorang untuk meningkatkan kinerjanya karena otot-otot dapat menyerap dan membakar lemak untuk bahan bakar dan menyimpan karbohidrat... Glikogen inilah sumber energi utama yang membuat otot bekerja. Oleh karena itu, kopi merupakan minuman regeneratif yang tepat  setelah Anda berolahraga berat.

Selain berguna untuk jaringan otot, kopi juga berfungsi untuk mengurangi risiko diabetes. Berdasarkan penelitian dari The University of Sydney, setiap cangkir kopi yang diminum seseorang bisa mengurangi risiko diabetes hingga 7 persen. Dari enam studi yang ada, diketahui bahwa mengonsumsi 3 hingga 4 cangkir kopi sehari bisa menurunkan risiko diabetes sampai 36 persen...

eitss... minum kopi SETEALAH BEROLAHRAGA loh ya... bukan SAAT berolahraga...

5. Sport Drink (Pocari Sweat, Gatorade, dsj)

ini yg terbaik diminum SAAT berolahraga, karena sifat elektrolitnya yg cepat menggantikan cairan tubuh

6. Jus buah, Sirop, dsj
boleh diminum sebelum berolahraga... 30 menit sebelum... atau 30 menit sesudah...

7. SUSU, Milkshake dan berbagai keturunannya

JANGAN MINUM SUSU SEBELUM berolahraga... lambaaat dicerna bro... boleh minum SUSU COKLAT sesudah berolahraga... ndak papa... asal yg rendah lemak loh ya...

8. Klorofil Ijo

boleh diminum pada sebelum, saat dan sesudah olahraga... bagus.. punya K-Link nih...

9. Air Kelapa
nah ini lumayan mantabs bro... karena kandungan elektrolitnya bagus...

10. Miras (Vodka, Tomi, Drum, dsj)

jangan bro... kata Bang Rhoma... H.A.R.A.M.... waktu gak berolahraga aja dilarang agama... apalagi pas berolah raga...

Oke...
Selamat Bermain Futsal...

sebagai referensi tambahan, saya kasi BONUS nih...
Silakan disedot...
http://www.pssplab.com/journal/02.pdf

KONSUMSI CAIRAN DAN OLAHRAGA...

Futsal, Badan Besar, Body Charge dan Sliding Tackle

Assalamu'alaikum Wr.Wb...

:-)

Pa kabar Futsal Lovers? sudah lama sekali kita tidak bertegur sapa.... Yup, benar sekali, sudah 2 bulan saya disibukan oleh pekerjaan (tiap pekan harus keluar kota... hiikks) dan selama itu sempat cedera di tulang rusuk kanan akibat benturan saat bermain futsal... cedera di tulang rusuk lebih menyiksa daripada cedera di bagian tangan ataupun kaki sekalipun, berbaring tidur gak enak bernafas gak enak, apalagi dibawa berlari... hahaha... benar-benar menyakitkan.

Senin, 13 Februari 2012... akhirnya saya putuskan untuk bermain futsal lagi, dan alhamdulillah masih bisa main dengan standar... tapi terus terang, kali ini saya sangat menghindari yang namanya body charge dan bahkan entah kenapa saya biasanya suka menutup ruang tembak, malam ini saya agak takut dengan bola... nah lo... selain bolanya yang gak standar, ini mungkin sisa-sisa traumatic cedera kapan hari... terus terang, saya pemain futsal yang suka dengan keindahan permainan, bukan pemain yang mengandalkan power semata...

Berdasarkan pengalaman itulah, kali ini saya ingin berbagi dengan pembaca mengenai "Futsal, Badan Besar, Body Charge dan Sliding Tackle". Sengaja saya beri judul ini, karena akhir-akhir ini saya bermain dengan pemain sepakbola lapangan besar yang kini bermain dilapangan yang lebih kecil (baca: Futsal)! bahkan permainan yang cenderung mengkiblat EPL.... Speed!! Power! Body Charge! Sliding Tackle!!! BAAAGG!!! BIGGG!!! BUGGG!!! AAAGHGGGGGG!!!!

Ok... OK...  tinggi badan saya 172cm (yaaa.. kurang 2cm dari Del Piero... :p), tapi berat badan saya yang berbeda dengan King Alex... beliau 73kg... saya 95kg... sebelumnya 113kg loh... hahahaha XD
dengan badan sebesar itu... orang acap kali menilai saya adalah orang dengan BRUTE STRENGHT, TUKANG JEGAL, POWERFULL... Eiitttttssssss!!!! namun sekali lagi, jangan salah... jangan salah! saya bukan pemain yg berjenis itu... bahkan menggunakan tangan saya untuk mengcover area jarang sekali saya lakukan, apalagi harus menggunakan power untuk menjegal lawan... pffuuuhh naudzubillah... lalat saja tak pernah saya sakiti...

NAMUN, sayang nya lawan selalu melihat orang berbadan besar yaaa seperti itu... Badan Besar pasti berpotensi MENJEGAL... sehingga acap kali LAWAN MELAKUKAN Body Charge lebih dulu kepada saya... bahkan Sliding tacklepun acap kali dilakukan... SPEED DAN ACCELERATION akan MENGALAHKAN pemain BERBADAN BESAR ini yang biasanya KALAH beradu SPRINT! Hmmm.... jawabannya bisa ya dan bisa tidak loh yah... terus terang saya tidak bisa sprint seperti Messi atau C. Ronaldo... namun jangan berpikir pula pada saat main futsal saya akan menggunakan Body Charge dari keunggulan badan besar yang saya miliki...

So? baik berbadan besar, sedang atau kecil... dalam futsal TETAP TIDAK BOLEH melakukan Body charge dan Sliding Tackle! inilah yang akan saya pertegas...

Terus terang, saya selalu menjadi korban untuk masalah GEPAK-MENGGEPAK ini... 

OK bagi yang bernasib sama... berikut adalah peraturan FIFA yang menyebutkan bahwa Body Charge dan Sliding Tackle adalah terlarang... Tendangan Bebas Langsung (DFK) harus diberikan wasit!

simak baik-baik...

PERATURAN 12

Tendangan bebas langsung diberikan kepada tim lawan, jika seorang pemain melakukan salah satu dari enam bentuk pelanggaran dibawah ini, dengan pengamatan wasit dan itu merupakan tindakan yang kurang berhati-hati, kasar atau menggunakan tenaga yang berlebihan :
- Menendang atau mencoba menendang lawan.
- Mengganjal atau mencoba mengganjal lawan.
- Menerjang lawan.
- Mendorong lawan, meskipun dengan bahunya.
- Memukul atau mencoba memukul lawan.
- Mendorong lawan.
Tendangan bebas langsung juga dapat diberikan kepada tim lawan, jika seseorang pemain melakukan pelanggaran sebagai berikut :
- Memegang lawan.
- Meludah pada lawan.
- Melakukan sliding tackle dalam rangka mencoba merebut bola ketika bola sedang dimainkan/dikuasai oleh lawan. Kecuali untuk penjaga gawang didaerah pinaltinya sendiri dan dengan syarat ia tidak bermain dengan hati-hati, kasar atau menggunakan kekuatan yang berlebihan.
- Menyentuh lawan sebelumya, ketika berusaha menguasai bola.
- Memegang bola secara sengaja, kecuali dilakukan oleh penjaga gawang didaerah pinaltinya sendiri.
Tendangan bebas langsung dilakukan dari tempat dimana terjadinya pelanggaran.

cukup jelas yaw??? WALAU MENGGUNAKAN BAHU bro... BAHU!! itu semua terlarang! walau dengan GERAKAN MENCOBA saja... wasit harus memPRIIIITTTT!!! *jadi emosi nih...

Sekali lagi, Futsal adalah Seni.... janganlah rusak seni ini dengan saling jegal menjegal, yang akhirnya berujung pada perkelahian... mari keluarkan kemampuan seni kita ini di lapangan futsal...
saya dan kita semua pecinta futsal pasti akan bermain dengan hati... bukan dengan fisik...
bagaimana menurut anda??

Forza Futsal!