Strategi Bugar di Bulan Puasa

Puasa adalah ibadah yang dilaksanakan di bulan suci Ramadhan. Dalam menghadapi bulan yang suci ini, tentunya ibadah kita akan lebih berarti dan optimal apabila kita hadapi dengan tubuh bugar daripada dengan tubuh yang lemas. Kenyataannya, berpuasa adalah kesempatan emas untuk memegang kendali terhadap lemak yang menumpuk di dalam tubuh.

1. Saat Sahur
   Konsumsi makanan kaya serat (sayur-sayuran) dan karbohidrat kompleks (nasi merah / oatmeal / jagung / ubi) dalam porsi relatif banyak. Jangan ketinggalan sumber protein rendah lemak yang disajikan dengan persiapan yang rendah lemak/tepung/gula. Kemudian, 2 genggam kacang tanah sangrai di akhir sahur dengan 1-2 butir multivitamin. Tips Khusus: Hindari makanan atau minuman dengan kadar garam, MSG, atau bumbu penyedap yang banyak. Hal ini akan mempercepat rasa haus menyerang.
2. Setengah (1/2) Jam Sebelum Berbuka
   Lakukan aktivitas aerobik intensitas sedang, mencapai 2 denyut nadi per detik dan pertahankan setidaknya selama 20 menit terakhir berpuasa (5 menit pertama untuk pemanasan). Jangan takut kehabisan energi, karena selama kita masih punya lemak yang harus dibakar, maka kita tidak akan pernah kehabisan energi. Ingatlah bahwa lemak adalah CADANGAN energi berlebihan dari makanan yang kita konsumsi selama ini. Tips Khusus: Tentukan speed dan tantangan yang masih cukup nyaman dilakukan. Berhati-hatilah dengan kecenderungan untuk menggunakan speed atau tantangan yang terlalu tinggi.
3. Saat Berbuka
   Konsumsikan buah kurma secukupnya, atau buah, dan 15 menit kemudian konsumsikan meal kaya karbohidrat kompleks (nasi merah / gandum / ubi merah / kacang hijau), protein (dada ayam, daging, ikan, tempe, susu), dan sayur-sayuran. Berbuka adalah saat yang tepat juga untuk mengkonsumsi 1-2 butir multivitamin. Tips Khusus: Menjelang berbuka, cadangan energi gula dalam tubuh sudah sangat rendah, terutama pada organ hati. Gula pada buah (fruktosa) adalah bentuk karbohidrat sederhana yang lebih mudah diserap, digunakan, dan disimpan oleh organ hati. Mengingat kapasitas organ hati menampung gula yang terbatas dan saat berbuka kita sudah sangat lapar, ada potensi makan terlalu banyak jadi sebaiknya mengkonsumsi secukupnya saja. Alternatif lain adalah minum minuman isotonik yang mengandung mineral elektrolit. Setidaknya buah atau minuman isotonik memiliki kandungan gizi extra yang bisa diserap dan digunakan tubuh daripada minuman manis dari gula pasir (teh atau sirop tanpa gizi).
4. Sesudah Tarawih
   Setelah meal berbuka puasa di point 3 masuk dan mulai diserap tubuh, lakukan aktivitas latihan beban selama 30-40 menit. Sesuaikan beban angkatan dengan kemampuan fisik. Untuk pemanasan, lakukan 15 kali pengulangan dengan beban yang lebih ringan. Untuk latihan inti, lakukan dengan beban terberat yang bisa dicapai maksimal 8-12 kali pengulangan. Tips Khusus: Jumlah set dan repetisi umumnya tidak berubah, pendekatan latihan beban pun tidak berubah yaitu mencoba mengangkat seberat-beratnya yang bisa dilakukan dengan tehnik gerakan baik sebanyak 8-12 kali. Tetapi angka beban yang diangkat mungkin ada sedikit turun, dan ini bukanlah suatu masalah.
5. Sesudah Latihan
   Segera sesudah latihan, konsumsikan 2-3 sendok makan madu atau beberapa butir kurma. Tambahkan suplemen protein bila diperlukan. Tips Khusus: Pastikan cukup hidrasi dengan mengkonsumsi 500 ml – 1 liter air selama berolahraga.
6. Sebelum Tidur
   Konsumsikan lagi meal seperti berbuka. Tips Khusus: Meal ini tidak terlalu besar, karena tidur dalam kondisi perut terisi penuh berpotensi menurunkan kualitas tidur, karena tubuh dipaksa untuk bekerja mengolah makanan pada saat ia seharusnya beristirahat. Gunakan porsi yang moderat, atau meal kecil dengan kandungan lemak sehat yang mencukupi seperti kacang sangrai atau tambahan 1 sendok makan minyak zaitun (extra virgin olive oil).

Selain menjalankan strategi di atas, ada baiknya kita juga memanfaatkan momentum pengendalian diri di bulan suci ini untuk menghentikan berbagai kebiasaan buruk kita yang merugikan kesehatan, seperti merokok, menggunakan drugs, kurang tidur, dan lain-lain.
Dengan strategi ini, semoga ibadah puasa menjadi lebih berarti karena dijalankan dengan tubuh yang sehat dan bugar.

Merawat kesehatan dan kecantikan tubuh juga merupakan ungkapan syukur kepada Yang Maha Kuasa – Ade Rai

sumber: http://duniafitnes.com/featured/strategi-bugar-di-bulan-puasa.html

Bermain Futsal saat Puasa... Kenapa Tidak??!

Badan lemas selama menjalani puasa? Itu hal yang wajar. Tidak mengkonsumsi makanan memang berimbas pada minimnya asupan energy untuk tubuh. Tapi, bukan berarti hal itu menjadi alas an untuk menghentikan aktivitas bermain futsal. Kita tetap bisa memainkannya tanpa harus khawatir ibadah kita terganggu.Selama ini, kekhawatiran utama untuk memainkan futsal di kala puasa berupa dehidrasi. Maklum, tubuh kehilangan banyak cairan karena mestiterus bergerak.

Namun ini bukan berarti tidak boleh bermain futsal sama sekali.

“Pada dasarnya, futsal tetap bisa dilakukan mesti kita menjalani puasa. Hanya mobilitasnya saja yang berbeda. Ketika puasa kita tidak bisa memaksakan diri melakukan mobilitas yang tinggi,” ujar Andri Irawan, pelatih Electric PLN di IFL 2009 lalu.

 

Mobilitas yang tidak terlalu tinggi membuat cairan tubuh keluar tidak terlalu banyak. Sehingga kita tidak terlalu merasa lelah dan haus. Selain itu, untuk mencegah cairan tubuh tidak keluar dengan sia-sia, kita harus menerapkan metode latihan yang efektif.

 

Pola latihan yang dilakukan hendaknya tidak yang banyak berkaitan dengan fisik maupun pergerakan.”Pola latihan yang diutamakan sebaiknya yang berkaitan dengan teknik dan skill seperti control, dribel, dan shooting,” kata Andri yang juga berprofesi sebagai dosen di Universitas Negeri Jakarta.

 

Pola latihan seperti ini jamak dilakukan. Klub-klub professional juga menerapkan. Di Hanggar IBM misalnya. Selama Ramadhan, latihan yang digelar lebih banyak berupa permainan dan games.”Di Hanggar, latihan yang digelar bersifat ringan seperti permainan,”bilang pelatih Hanggar IBM, Hendra Nazir.

 

Selain itu, durasi dan waktu latihan juga harus diperhatikan. Waktu yang dianjurkan untuk berlatih yakni mulai dari jam 16.00. Untuk durasi, Andri menganjurkan berkisar antara 50 hingga 60 menit. Jumlah ini jauh lebih pendek dari durasi latihan normal yang sekitar 100 menit.

 

Jaga Ball Feeling

Banyaknya kalori yang dikeluarkan selama futsal membuat tubuh perlu mendapat asupan pengganti yang seimbang. Hal lain yang tidak kalah pentingnya adalah menjaga pola makan, mencakup keteraturan waktu dan jenis makanan yang dikonsumsi.

 

Menurut Andri, ada dua masa yang paling vital yakni ketika sahur dan saat berbuka puasa. Di dua masa ini, makanan yang masuk ke dalam tubuh harus benar-benar diperhatikan. Hidangan buka puasa berfungsi untuk mengganti kalori yang hilang usai beraktivitas. Karena itu, minuman yang manis seperti teh direkomendasikan untuk dikonsumsi.

 

Sementara itu, makanan yang disantap ketika sahur merupakan cadangan energi untuk beraktivitas. Itulah sebabnya jenis makanan yang dianjurkan banyak mengandung karbohidrat.”Selama beraktivitas futsal ada beberapa ribu kalori yang hilang dan itu bisa diganti dengan makanan yang mengandung karbohidrat,”ujar Andri. Makanan yang mengandung serat juga dianjurkan karena bisa menjaga rasa lapar.

 

Bila melakukan aktivitas futsal perlu dilakukan untuk menjaga kebugaran bagi pemain amatir, maka bagi pemain level professional merupakan kewajiban. Sebab, jika tidak dikhawatirkan si pemain akan kehilangan ball feeling. Hal ini lebih sulit didapatkan ketimbang melatih fisik secara keseluruhan.

 

Selama Ramadhan, pemain timnas futsal Sayan Karmadi mengaku terus melakukan aktivitas futsal. Di saat frekuensi latihan bersama klub menurun, dia menambahnya dengan latihan sederhana seperti jogging atau sekedar passing.”Kalau latihan seperti ini bisa dilakukan di rumah,” ujar Sayan.

 

Meski mengalami penurunan stamina selama berpuasa, top skorer Piala AFF 2009 ini mengakui aktivitas futsalnya tidak banyak terpengaruh. Bagaimana juga, ibadah dan aktivitas memang bisa berjalan selaras. Asalkan, kita bisa mengatur pola makan dan latihan dengan benar.

 

Sumber : Soccer (Tabloid Sepak Bola & Futsal )

Futsal Lovers Banjarmasin ingin bermain Futsal di saat Puasa???
silakan bergabung dengan kami di Irama Futsal Banjarmasin, Tiap Hari Jumat, pukul 16:30 WITA, selama Ramadhan...